الحمص (بالإنجليزية: Chick pea) نبات بقولي صيفي وشتوي يتميز بكثرة أنواعه ويزرع في دول حوض البحر الأبيض المتوسط وفي الوطن العربي وإيطاليا، كما أنه يعد من أقدم البقوليات وأكثرها شعبية واستهلاكاً في العالم لغناه بالفوائد الصحية والعناصر الغذائية الفريدة، كما أنه يعد بديلاً للأشخاص الذين لا يستطيعون أكل اللحوم.
يعد الحمص من أكثر أنواع المقبلات شعبية على المائدة العربية، إذ يتم إدراجه إلى عدة أطباق، مثل: الشوربات، اليخنات، الأرز والخضار، والمطبق، والكشري وغيرها الكثير . ويعتبر مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ، قد يقدم الحمص مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، مثل المساعدة في إدارة الوزن وتحسين الهضم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه البقوليات غنية بالبروتين وتعد بديلاً ممتازًا للحوم في العديد من الأطباق النباتية والنباتية.
وفيما يلي 8 فوائد صحية قائمة على الأدلة العلمية :
فوائد الحمص الصحية
1 – الحمص غني بالعناصر الغذائية
يتميز الحمص بمظهر غذائي مثير للإعجاب.
إذ يحتوي على عدد معتدل من السعرات الحرارية ، حيث توفر 269 لكل كوب (164 غرامًا). أي ما يقرب من 67 ٪ من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، بينما يأتي الباقي من البروتين والدهون (مصدر موثوق).
يوفر الحمص أيضًا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى كمية مناسبة من الألياف والبروتين. حيث يحتوي كوب واحد (164 غرام) من الحمص المطبوخ (مصدر موثوق):
السعرات الحرارية: 269
البروتين: 14.5 غرام
الدهون: 4 غرام
الكربوهيدرات: 45 غرام
الألياف: 12.5 غرام
المنغنيز: 74٪ من القيمة اليومية (DV)
حمض الفوليك (فيتامين ب 9): 71٪ من القيمة اليومية
النحاس: 64٪ من القيمة اليومية
الحديد: 26٪ من القيمة اليومية
الزنك: 23٪ من القيمة اليومية
الفوسفور: 22٪ من الاحتياج اليومي
المغنيسيوم: 19٪ من القيمة اليومية
الثيامين: 16٪ من القيمة اليومية
فيتامين ب 6: 13٪ من القيمة اليومية
السيلينيوم: 11٪ من الاحتياج اليومي
البوتاسيوم: 10٪ من القيمة اليومية
كما ترون ، تعتبر هذه البقوليات مصدرًا جيدًا بشكل خاص لمنغنيز المعادن وفيتامين ب .
2 – تناول الحمص يساعدك على إنقاص الوزن لأنه يعطيك شعور بالشبع والامتلاء
قد يساعد البروتين والألياف الموجودة في الحمص في الحفاظ على شهيتك تحت السيطرة.
يعمل البروتين والألياف معًا على إبطاء عملية الهضم ، مما يساعد على تعزيز الشبع. بالإضافة إلى ذلك ، قد يزيد البروتين من مستويات هرمونات تقليل الشهية في جسمك (مصدر موثوق).
في الواقع ، قد تؤدي تأثيرات البروتين والألياف الموجودة في الحمص إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها تلقائيًا .
وجدت دراسة أن أولئك الذين تناولوا المعجنات والحمص لوجبة خفيفة بعد الظهر قد تعرضوا لانخفاض في الشهية بنسبة 70٪ وزيادة في الامتلاء بنسبة 30% .
3 – تنظيم نسبة السكر في الدم
قد يساعد الحمص في إدارة مستويات السكر في الدم بعدة طرق:
– ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على العديد من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي تعزز إدارة نسبة السكر في الدم (مصدر موثوق).
– تساعد الألياف والبروتين في الحمص في تنظيم مستويات السكر في الدم.
وذلك لأن الألياف تبطئ امتصاص الكربوهيدرات لتعزيز الارتفاع المطرد في مستويات السكر في الدم بدلاً من الارتفاع . قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم (مصدر موثوق).
في إحدى الدراسات ، أدى تناول 1.25 كوب (200 رام) من الحمص إلى كبح الزيادات بعد الوجبة في مستويات السكر في الدم بنسبة تصل إلى 36٪ ، مقارنة بتناول شريحتين من الخبز الأبيض (مصدر موثوق).
وجدت دراسة أقدم أن 45 شخصًا تناولوا أربع علب من الحمص بحجم 10.5 أونصة (300 غرام) أسبوعيًا لديهم انخفاض ملحوظ في مستويات الأنسولين أثناء الصيام ، وهو عامل مهم في تنظيم نسبة السكر في الدم (مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، تربط العديد من الدراسات تناول الحمص مع انخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب. غالبًا ما تُعزى هذه التأثيرات إلى قدرتها على خفض مستويات السكر في الدم (مصدر موثوق).
4 – الحمص غني بالبروتينات النباتية
يعتبر الحمص مصدرًا كبيرًا للبروتين النباتي ، مما يجعله غذاءً ممتازًا للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أو المنتجات الحيوانية.
توفر الحصة التي تحتوي على كوب واحد (164 غرام) حوالي 14.5 غرامًا من البروتين ، وهو ما يمكن مقارنته بمحتوى البروتين في الأطعمة المماثلة مثل الفاصوليا السوداء والعدس (مصدر موثوق).
قد يساعد البروتين الموجود في الحمص على تعزيز الشعور بالشبع والحفاظ على شهيتك تحت السيطرة. يُعرف البروتين أيضًا بدوره في إدارة الوزن وصحة العظام وقوة العضلات.
اقترحت بعض الدراسات أن جودة البروتين في الحمص أفضل من الأنواع الأخرى من البقوليات. ذلك لأن الحمص يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء الميثيونين (مصدر موثوق).
لهذا السبب ، فهي مصدر غير مكتمل للبروتين. للتأكد من حصولك على جميع الأحماض الأمينية في نظامك الغذائي ، من المهم إقران الحمص بحبوب كاملة تحتوي على الميثيونين .
5 – تعزيز صحة الدماغ
بفضل خصائصه الغذائية المثيرة للإعجاب ، قد يدعم الحمص وظائف المخ والصحة العقلية.
هذا جزئيًا لأنهم مصدر كبير للكولين ، والذي يلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ.
على وجه الخصوص ، هذه المغذيات الأساسية مطلوبة لإنتاج نواقل عصبية معينة ، والتي تعمل كمرسلين كيميائيين لخلايا الجسم العصبية. ومع ذلك ، في حين أن الكولين أمر حيوي للرضع ، فإن دوره في صحة البالغين لم يتم بحثه جيدًا (مصدر موثوق).
يحتوي الحمص أيضًا على جرعة دسمة من المغنيسيوم ، وهو معدن رئيسي لوظيفة الأعصاب
علاوة على ذلك ، تظهر الأبحاث أن العديد من العناصر الغذائية الموجودة في هذه البقوليات ، بما في ذلك المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك ، قد تساعد في الحماية من الاكتئاب والقلق .
6 – يساعد الحمص في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
– أمراض القلب : يعتبر الحمص مصدرًا كبيرًا للعديد من المعادن ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم ، والتي قد تدعم صحة القلب من خلال المساعدة في منع ارتفاع ضغط الدم – وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب .
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان في الحمص تقلل من الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار ، والتي قد تزيد مستوياتها من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
– السرطانات : تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الحمص بانتظام قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
ذلك لأن هذه البقوليات قد تعزز إنتاج الجسم من الزبدات ، وهو حمض دهني قد يقلل من الالتهاب في خلايا القولون ، وربما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون (مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، يحتوي الحمص على مادة الصابونين ، وهي مركبات نباتية قد تساعد في منع تطور بعض أنواع السرطان. تمت دراسة الصابونين أيضًا لدوره في تثبيط نمو الورم .
– داء السكري من النوع 2 : قد يساعد الحمص في الوقاية من مرض السكري والتحكم فيه بسبب آثاره على تنظيم نسبة السكر في الدم.
تساعد الألياف والبروتين الموجودان في الحمص على وقف ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة بعد تناول الطعام ، وهو عامل مهم في إدارة مرض السكري (مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض (GI) يجعلها مناسبة لمرضى السكري ، حيث من غير المحتمل أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم .
7 – تحسين صحة الجهاز الهضمي
الحمص مليء بالألياف التي تقدم العديد من الفوائد لصحة الجهاز الهضمي (مصدر موثوق).
الألياف الموجودة في الحمص قابلة للذوبان في الغالب ، مما يعني أنها تمتزج مع الماء لتكوين مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي.
قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في زيادة عدد البكتيريا الصحية في أمعائك وتمنع فرط نمو البكتيريا غير الصحية. قد يؤدي ذلك إلى تقليل مخاطر الإصابة ببعض أمراض الجهاز الهضمي ، مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) وسرطان القولون .
وفقًا لإحدى المراجعات ، قد يساعد الحمص أيضًا في دعم صحة الجهاز الهضمي عن طريق تحسين وتيرة وسهولة واتساق حركات الأمعاء.
8 — الحمص غني بالحديد
يعتبر الحمص مصدرًا ممتازًا للحديد ، حيث يعبئ حوالي 26٪ من DV في 1 كوب (164 غرام) (مصدر موثوق).
يشارك الحديد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، بالإضافة إلى النمو البدني ، وتطور الدماغ ، والتمثيل الغذائي للعضلات ، والجوانب الصحية الأخرى .
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من هذه المغذيات الدقيقة الرئيسية ، فقد تتأثر قدرة جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة. وهذا بدوره قد يؤدي إلى نقص الحديد ، وهي حالة تتميز بأعراض مثل الضعف والتعب وضيق التنفس .
على هذا النحو ، يعتبر الحمص خيارًا رائعًا للأشخاص الذين قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد ، مثل النباتيين .
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/chickpeas-nutrition-benefits#9.-May-help-prevent-iron-deficiency
