عنب (Grape) أحد الفواكه المشهورة منذ القدم في منطقة الشرق الأوسط، ولطالما اشتهر باستخدامه في صناعة النبيذ لدى الرومان والإغريق والمصريين القدماء، وينتشر حاليًا في معظم أنحاء العالم، ويتم تناوله لمذاقه الحلو اللذيذ ولفوائده العظيمة التي تعود على الجسم.
قد تجدها بألوان مختلفة ، بما في ذلك الأخضر والأحمر والأسود والأصفر والوردي. تأتي بأشكال متعددة أيضًا ، كما يتم استخدامه في صناعة النبيذ والمربى والدبس والعصائر المختلفة، وعند تجفيفه نحصل على الزبيب. يقدم العنب ثروة من الفوائد الصحية ، ويرجع ذلك أساسًا إلى احتوائه على نسبة عالية من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
الحقائق الغذائية لثمرة العنب
العنب غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة. يوفر كوب واحد فقط (151 جرامًا) من العنب الأحمر أو الأخضر العناصر الغذائية التالية:
السعرات الحرارية: 104
الكربوهيدرات: 27 جرام
البروتين: 1 جرام
الدهون: 0.2 جرام
الألياف: 1.4 جرام
النحاس: 21٪ من القيمة اليومية (DV)
فيتامين ك: 18٪ من القيمة اليومية
الثيامين (فيتامين ب 1): 9٪ من القيمة اليومية
الريبوفلافين (فيتامين ب 2) : 8٪ من القيمة اليومية
فيتامين ب 6: 8٪ من القيمة اليومية
البوتاسيوم: 6٪ من القيمة اليومية
فيتامين سي: 5٪ من القيمة اليومية
المنغنيز: 5٪ من القيمة اليومية
العنب مصدر غني بالنحاس وفيتامين ك . النحاس هو معدن أساسي يشارك في إنتاج الطاقة ، بينما فيتامين K حيوي لتخثر الدم وصحة العظام (مصدر موثوق).
يوفر العنب أيضًا كميات جيدة من فيتامينات ب مثل الثيامين والريبوفلافين و B6. كل من الثيامين والريبوفلافين ضروريان للنمو والتطور ، بينما B6 مطلوب أساسًا لعملية التمثيل الغذائي للبروتين (مصدر موثوق).
فوائد العنب الصحية
لطالما كان العنب يتمتع بسمعة طيبة كفاكهة خفيفة وصغيرة ذات فوائد ضخمة. تحتوي على العديد من العناصر التي تساعد في منع العديد من الأمراض. يحمل العنب أيضًا العديد من الخصائص التي تخفف من المشكلات الموجودة داخل جسم الإنسان. وفيما يلي أهم الفوائد الصحية للعنب:
1 – العنب يعمل على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية
إن تناول العنب يساهم في ضبط مستويات الكولسترول في الجسم وبالتالي فهو يساهم في تعزيز صحة الشرايين والقلب، والسبب في ذلك غالبًا يعود إلى احتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيزيوم، واللذان يعتبران مهمين لتنظيم عمل القلب والأوعية الدموية المختلفة ولضبط مستويات ضغط الدم.
2 – يساهم العنب في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم
باحتواء العنب على الألياف الغذائية ومواد فعالة ومضادات أكسدة فسيكون له دور كبير في تخفيض نسبة كولسترول الدم، ويحتوي العنب الأحمر بشكل خاص على تراكيز كبيرة من مادة ريسفيراترول (Resveratrol) التي تساهم في التحكم بمستويات الكولسترول في الجسم.
3 – العنب يساعد في تخفيض ضغط الدم
كوب واحد (151 جرام) من العنب يحتوي على 6٪ من DV للبوتاسيوم . هذا المعدن ضروري للحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية (مصدر موثوق).
تشير الدلائل إلى أن البوتاسيوم يساعد في خفض ضغط الدم بشكل أساسي من خلال المساعدة في توسيع الشرايين والأوردة. قد يساعد أيضًا في إفراز الصوديوم ومنع تضيق الشرايين والأوردة التي قد تؤدي إلى زيادة ضغط الدم .
ومع ذلك ، توصلت مراجعة لـ 32 دراسة إلى أن تناول البوتاسيوم المنخفض جدًا والمرتفع جدًا قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. نصح الباحثون بالتمسك بالتوصية اليومية الحالية البالغة 4.7 جرام .
4 – يحتوي العنب على نسبة عالية من مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي مركبات تساعد في إصلاح الأضرار التي تلحق بالخلايا بسبب الجذور الحرة – وهي جزيئات ضارة تسبب الإجهاد التأكسدي. يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الحالات الصحية المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري والسرطان وأمراض القلب (مصدر موثوق).
العنب غني بالعديد من مضادات الأكسدة القوية . يوجد أعلى تركيز لمضادات الأكسدة في الجلد والبذور. ومع ذلك ، قد تؤثر عدة عوامل على تركيزها ، بما في ذلك صنف العنب ، والنضج ، والتخزين بعد الحصاد ، والعوامل البيئية .
ومن المثير للاهتمام أن هذه المركبات المفيدة تظل موجودة حتى بعد التخمير ، ولهذا السبب يعتبر النبيذ أيضًا مصدرًا مضادًا للأكسدة .
تحتوي بعض أصناف العنب على نسبة أعلى من الأنثوسيانين ، وهي فئة من مركبات الفلافونويد التي تعطي هذه الفاكهة ألوانًا برتقالية وحمراء وزرقاء ووردية وأرجوانية. تشير الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان إلى أن الأنثوسيانين قد يساعد في منع أو علاج أمراض الدماغ والقلب.
مضادات الأكسدة الهامة الأخرى في هذه الفاكهة هي ريسفيراترول وكيرسيتين ، والتي قد تحمي من أمراض القلب ، وارتفاع مستويات السكر في الدم ، والسرطان.
يحتوي العنب أيضًا على فيتامين سي ، وبيتا كاروتين ، ولوتين ، وحمض الإيلاجيك ، وهي أيضًا من مضادات الأكسدة القوية.
5 – إن تناول العنب يعمل على الوقاية من الأمراض السرطانية
تحمي مضادات الأكسدة الموجودة في العنب من أنواع معينة من السرطان.
قد يساعد الريسفيراترول ، وهو أحد مضادات الأكسدة في هذه الفاكهة ، عن طريق تقليل الالتهاب ، ويعمل كمضاد للأكسدة ، ويمنع نمو وانتشار الخلايا السرطانية في الجسم. في الواقع ، تمت دراسة تأثيره على العديد من أنواع السرطان (مصدر موثوقوق).
يحتوي العنب أيضًا على مضادات الأكسدة الكيرسيتين والأنثوسيانين والكاتشين – وكلها قد يكون لها تأثيرات مقاومة للسرطان.
أظهرت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن مستخلصات العنب قد تمنع نمو وانتشار خلايا سرطان القولون والثدي البشري (مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة استمرت أسبوعين على 30 شخصًا أن أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ويأكلون 0.3-1 رطل (150-450 جرامًا) من العنب يوميًا يعانون من علامات منخفضة لخطر الإصابة بسرطان القولون
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل العنب ، قد تم ربطه بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان .
6 – العنب يخفض مستوى السكر في الدم
يحتوي العنب على 23 جرامًا من السكر لكل كوب (151 جرامًا) ، مما قد يجعلك تتساءل عما إذا كان خيارًا جيدًا لمرضى السكري.
إذا ألقيت نظرة على تصنيف مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) الخاص بهم – وهو مقياس لمدى سرعة رفع الطعام لسكر الدم – ستلاحظ أنه يتراوح بين 49-59 ، اعتمادًا على نوع العنب.
وبالمثل ، فإن تعريف مؤشر جلايسيمي منخفض يختلف اعتمادًا على المصدر – يعتبر بعض الأشخاص أقل من 55 عامًا منخفضًا ، بينما يعتبر البعض الآخر أقل من 50 عامًا منخفضًا.
هذا يعني أن درجة GI للعنب قد تتراوح من منخفضة إلى متوسطة ، وفي هذه الحالة قد ترفع مستويات السكر في الدم بوتيرة بطيئة أو معتدلة ولكنها لن تؤدي بالضرورة إلى ارتفاعها.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI سيكون له نفس التأثير على سكر الدم مثل تناول طعام مرتفع في الجهاز الهضمي. لذا من الأفضل تناول العنب باعتدال.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد المركبات الموجودة في العنب في تحسين علامات استجابة الأنسولين.
في مراجعة لـ 29 دراسة أجريت على 1297 بالغًا ، قلل العنب ومكملات العنب بشكل كبير ما يسمى بتقييم نموذج التماثل الساكن لمقاومة الأنسولين (HOMA-IR) ، وهو مقياس لمقاومة الأنسولين (مصدر موثوق).
على وجه الخصوص ، قد يحسن مركب ريسفيراترول من قدرة الجسم على استخدام الأنسولين عن طريق :
– تقليل مقاومة الأنسولين
– زيادة حساسية الأنسولين
– حماية خلايا بيتا في البنكرياس التي تنتج الأنسولين
– تحسين إنتاج الأنسولين
– زيادة عدد مستقبلات الجلوكوز في أغشية الخلايا
تعد إدارة مستويات السكر في الدم بمرور الوقت أمرًا مهمًا لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري والوقاية من المضاعفات المرتبطة به .
7 – العنب يعمل على تحسين صحة الذاكرة والمزاج
يؤدي تناول العنب إلى تعزيز الذاكرة وصحة الدماغ .
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 111 من كبار السن الأصحاء ، أدى تناول 250 مجم من مكمل العنب يوميًا إلى تحسين النتائج بشكل ملحوظ في اختبار يقيس الانتباه والذاكرة واللغة ، مقارنة بالقيم الأساسية (مصدر موثوق).
أظهرت دراسة أخرى أجريت على البالغين الأصحاء أن شرب 7.8 أوقية (230 مل) من عصير العنب يحسن الحالة المزاجية وسرعة المهارات المتعلقة بالذاكرة بعد 20 دقيقة من الاستهلاك .
والأكثر من ذلك ، في دراسة أجريت على الفئران ، أن تناول ريسفيراترول لمدة 4 أسابيع أدى إلى تحسين التعلم والذاكرة والمزاج. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت أدمغة الفئران علامات زيادة النمو وتدفق الدم (مصدر موثوق).
أخيرًا ، قد يقي ريسفيراترول من مرض الزهايمر عن طريق تقليل التهاب الدماغ وإزالة ببتيد أميلويد بيتا ، والذي يرتبط تراكمه بهذه الحالة (مصدر موثوق).
8 – العنب يعمل على تحسين صحة العظام
يحتوي العنب على العديد من المعادن الضرورية لصحة العظام – بما في ذلك البوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات B و C و K ، والتي تساعد على منع هشاشة العظام.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أن ريسفيراترول قد يحسن كثافة العظام .
على سبيل المثال ، في دراسة استمرت 8 أسابيع ، كان لدى الفئران التي تتغذى على مسحوق العنب المجفف بالتجميد امتصاص أفضل للعظام واحتباس الكالسيوم من الفئران التي لم تتلق المسحوق .
علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة لمدة عامين على النساء بعد انقطاع الطمث أن تناول 75 ملغ من ريسفيراترول مرتين يوميًا يحسن كثافة المعادن في العظام ويبطئ من فقدان العظام ، مما يقلل من خطر الإصابة بالكسور الرئيسية وكسور الورك (مصدر موثوق).
9 – العنب عامل حماية من الفطريات والبكتيريا
تحمي العديد من المركبات الموجودة في العنب من الكائنات الحية الدقيقة الضارة.
على سبيل المثال ، يحتوي ريسفيراترول على خصائص مضادة للميكروبات تمنع نمو البكتيريا والفطريات مثل العطيفة الصائمية والمبيضات البيضاء (مصدر موثوق).
قد يحمي أيضًا من الأمراض المنقولة بالغذاء . عند إضافته إلى أنواع مختلفة من الطعام ، يساعد ريسفيراترول على منع نمو البكتيريا الضارة ، مثل الإشريكية القولونية.
تشمل المركبات الأخرى الموجودة في العنب ذات النشاط المضاد للميكروبات الأنثوسيانين ، والتي قد تدمر جدران الخلايا البكتيرية (مصدر موثوق).
أخيرًا ، يعتبر العنب مصدرًا جيدًا لفيتامين سي المعروف جيدًا بفوائده لجهاز المناعة.
10 – تناول العنب يعمل على تحسين صحة العين وحمايتها
قد تحمي المركبات النباتية الموجودة في العنب من أمراض العيون الشائعة .
على سبيل المثال ، في دراسة أجريت على الفئران ، أظهرت تلك التي تغذت على العنب علامات أقل على تلف شبكية العين ولديها وظيفة شبكية أفضل من الفئران التي لم تعط الفاكهة (مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، في دراسة أجريت على أنبوب الاختبار ، وجد أن ريسفيراترول يحمي خلايا شبكية العين في العين البشرية من الأشعة فوق البنفسجية (أ). قد يقلل هذا من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) ، وهو مرض شائع في العين (مصدر موثوق).
وفقًا لمراجعة واحدة ، قد يحمي ريسفيراترول أيضًا من الجلوكوما وإعتام عدسة العين ومرض العين السكري.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي العنب على مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين ، والتي ثبت أنها تساعد في الحفاظ على صحة العين ، وتحسين الأداء البصري ، ومنع أمراض العيون الشائعة المرتبطة بالعمر.
11 – العنب عامل وقائي من أمراض الشيخوخة المبكرة والخرف
تؤثر المركبات النباتية الموجودة في العنب على الشيخوخة والعمر .
تظهر الأبحاث أن ريسفيراترول قد يؤخر علامات الشيخوخة عن طريق محاكاة الآثار المفيدة لتقييد السعرات الحرارية ، مثل تقليل الإجهاد التأكسدي ، وتعزيز مقاومة الإجهاد ، وتحسين الاستجابة الالتهابية.
ضع في اعتبارك أن هذه الفوائد لم تظهر إلا في الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
بالإضافة إلى ذلك ، ينشط ريسفيراترول الجين SirT1 ، الذي يتم تنشيطه من خلال الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والذي يرتبط بعمر أطول (مصدر موثوق).
يعمل الريسفيراترول أيضًا على تنشيط بروتين sirtuin ، وهو بروتين ينظم العمليات الخلوية مثل الشيخوخة وموت الخلايا.
12 – العنب يعمل على تخفيف الالتهابات
في حين أن الالتهاب المنخفض المستوى هو استجابة جسدية نموذجية ، فإن الالتهاب المزمن يلعب دورًا رئيسيًا في تطور الحالات الصحية طويلة الأمد مثل السرطان وأمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل واضطرابات المناعة الذاتية (مصدر موثوق).
والجدير بالذكر أن مركبات الأنثوسيانين والريسفيراترول الموجودة في العنب مرتبطة بخصائص قوية مضادة للالتهابات (51مصدر موثوقو59مصدر موثوق).
تظهر الأبحاث أن كلا المركبين يمكنهما كبت التعبير عن العلامات الالتهابية مثل عامل نخر الورم ألفا (TNF-alpha) و interleukin-6 (IL-6) (مصدر موثوق).
13 – العنب يعمل على تحسين صحة الجلد والشعر
قد يكون للريسفيراترول العديد من التأثيرات الوقائية على بشرتك وشعرك.
في الواقع ، اكتسب هذا المركب شعبية في مستحضرات التجميل لأنه يخترق حاجز الجلد ويزيد من تركيز الكولاجين ، وكذلك يحمي من أضرار الأشعة فوق البنفسجية من التعرض لأشعة الشمس.
تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تأثير ريسفيراترول على إنتاج الكولاجين قد يعزز التئام الجروح بشكل أسرع (مصدر موثوق).
لأن الإجهاد التأكسدي والالتهاب يلعبان دورًا في تساقط الشعر ، تشير الأبحاث إلى أن ريسفيراترول قد يعزز أيضًا نمو الشعر (مصدر موثوق).
بالنسبة للمبتدئين ، يحمي ريسفيراترول بصيلات الشعر من الأضرار البيئية. كما أنه يعزز النمو السريع للخلايا المسامية المهمة التي تحفز نمو الشعر .
ومع ذلك ، هناك نقص في الدراسات حول آثار تناول العنب على الجلد والشعر.
14 – إن تناول العنب قد يساعد في إنقاص الوزن
تزيد السمنة من خطر الإصابة بحالات صحية متعددة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان (مصدر موثوق).
والجدير بالذكر أن الأنثوسيانين الموجود في العنب قد يكون له تأثيرات مضادة للسمنة. أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران التي تغذت على نظام غذائي غني بالدهون أن الأنثوسيانين قد يثبط زيادة وزن الجسم ويقلل محتوى الدهون في الكبد (مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن مستخلص البروانثوسيانيدين من بذور العنب قد يزيد من مستويات هرمون الامتلاء GLP-1 ، مما قد يقلل الشهية ويقلل من تناول الطعام.
15 – إن تناول العنب قد يساعد على النوم
تشير الدلائل إلى وجود صلة مباشرة بين النظام الغذائي والنوم .
في الواقع ، حددت الدراسات أن العنب مصدر طبيعي للميلاتونين ، وهو هرمون يعزز النوم وينظم دورة النوم والاستيقاظ .
ومن المثير للاهتمام أن الميلاتونين يوجد بشكل أساسي في قشر العنب ، ولهذا السبب يوجد أيضًا في منتجات مثل عصير العنب والنبيذ .
نظرًا لأن الميلاتونين يعمل جنبًا إلى جنب مع ساعتك البيولوجية ، فإن توقيت تناول الطعام يعد عاملاً أساسيًا يجب مراعاته. إذا كنت تأكل العنب لمساعدتك على النوم ، فاستهدف تناوله في وقت مبكر من المساء.
فوائد العنب للمرأة الحامل
العنب ذو فائدة عظيمة للمرأة الحامل وجنينها إذا ما تم استهلاكه بكميات وحصص معقولة، لذا فإن إضافته بانتظام إلى نظامها الغذائي اليومي يمكن أن يكون له أثر إيجابي على صحتها ومظهرها وصحة جنينها ونموه. أبرز فوائد العنب للحامل في ما يأتي:
– تقوية المناعة وتعزيزها والوقاية من العدوى، بسبب ما يحتويه العنب من مضادات أكسدة قوية وفعالة.
– الوقاية من التشنجات العضلية، بفضل محتواه من المغنيسيوم والبوتاسيوم.
– الوقاية من الإمساك والمشكلات الهضمية وتعزيز عملية الهضم، بفضل محتواه العالي من الألياف.
– السيطرة على الضغط المرتفع والوقاية من ارتفاع الكوليسترول نتيجة محتواه من مادة ريسفيراترول.
– الوقاية من أمراض الأعصاب.
– مضاد للالتهابات، مما يساعد في وقاية الحامل منها وخاصة التهابات المفاصل والتهابات المجاري التنفسية.
– إمداد جسم الحامل بالطاقة وتقليل الإجهاد.
– معالجة فقر الدم والأنيميا كونه مصدرًا للحديد.
– منع حدوث حصوات الكلى وإزالة السموم من الجسم.
– معالجة النزيف الرحمي من خلال أوراق العنب.
فوائد بذور العنب
ربما لم تتوقع قبل اليوم أن بذور العنب التي تتخلص منها عند تناول الثمار لها فوائد صحية، ولكن هذا أمر حقيقي، وهذه هي أهم فوائد بذور العنب:
-محاربة الشيخوخة وعلامات التقدم بالعمر لما تحتوي عليه بذور العنب من مضادات الأكسدة القوية.
– التقليل من فرص الإصابة بالنوبات القلبية واضطراب نبضات القلب وغيرها من مشكلات القلب وجهاز الدوران.
– التخفيف من تورم الساقين والحماية من الدوالي، لما للبذور من قدرة على تحسين الدورة الدموية.
– الوقاية من السرطان.
التخلص من الاكتئاب.
– المساعدة على التئام وشفاء الجروح أسرع.
فوائد ورق العنب
لورق العنب العديد من الفوائد الصحية، وهذه أهمها:
– التقليل من فرص الإصابة بالالتهابات، مثل: التهاب المفاصل، والتهاب اللوزتين.
– مفيد في حالة مرض السكري، فهو يساعد في التحكم بمستوى الغلوكوز في الدم.
– التقليل من فرص الإصابة بالإمساك وتحسين الهضم.
– المساعدة في تحسين عمل جهاز الدوران والقلب.
– الحماية من فقر الدم.
– تقوية العظام والمفاصل والأسنان.
– المحافظة على نضارة البشرة، وتحفيز إنتاج الكولاجين فيها.
– المحافظة على صحة العيون وجهاز المناعة.
مربى العنب
المكونات:
القرنفل: 6 (كامل)
العنب الأحمر: 8 أكواب
عصير ليمون: 3 ملاعق صغيرة
القرفة المطحونة: 2 ملعقة صغيرة
طريقة التحضير:
ضع القرنفل على شاش مزدوج لصنع كيس بهارات.
تُمزج المكونات الأخرى في وعاء وتُرمى في كيس التوابل.
يُطهى على نار متوسطة منخفضة ويُترك على نار خفيفة. سوف يصنعون السائل الخاص بهم ، لذلك ليست هناك حاجة لإضافة أي ماء. قلّب العنب قليلاً هنا وهناك لمساعدته على طول.
اخفضي الحرارة إلى درجة منخفضة واطهيه بدون تغطيته لمدة 1.5 – 2 ساعة أو حتى يتكاثف المزيج.
انزع كيس التوابل وتخلص منه.
مرر خليط العنب على ظهر المغرفة أو ببساطة اسحق العنب بهارسة البطاطس حتى يتحول إلى مربى ريفي سميك وكريمي.
قم بوضع الخليط الساخن بعناية في برطمانات زجاجية معقمة ، مما يتيح مساحة رأس 1/4 بوصة.
مربى العنب الحار اللذيذ جاهز للاستمتاع به.
عصير العنب
المكونات: عنب من اختيارك – 3 أكواب
العسل الخام العضوي / شراب القيقب – 2 ملعقة كبيرة
قشر الليمون – 1 ملعقة صغيرة (مبشور ناعماً)
عصير ليمون – 1 ملعقة صغيرة
التحضير:
اغسل العنب واتركه حتى يجف ثم جمد لمدة 4-5 ساعات.
أضف العنب المجمد مع المكونات المتبقية في وعاء الخلط.
امزجه حتى يصبح ناعمًا واتركه في الثلاجة لمدة 1-2 ساعة.
شراب مبرد جاهز ولذيذ.
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-grapes#TOC_TITLE_HDR_14
https://www.healthifyme.com/blog/grapes-benefits/amp/
