الفوائد الصحية والحقائق الغذائية لبذور الكتان

الكتان ، المعروف أو بذر الكتان ، هو نبات مزهر ، Linum usitatissimum ، في عائلة Linaceae . يزرع كمحصول غذائي وألياف في مناطق العالم ذات المناخ المعتدل . تُعرف المنسوجات المصنوعة من الكتان في الدول الغربية بالكتان وتستخدم تقليديًا في ملاءات السرير ، والملابس الداخلية ، وبياضات المائدة. يُعرف زيتها بزيت بذر الكتان . بالإضافة إلى الإشارة إلى النبات ، قد تشير كلمة “الكتان” إلى الألياف غير المنسوجة من نبات الكتان. تُعرف الأنواع النباتية فقط بالنباتات المزروعة ويبدو أنه تم تدجينه مرة واحدة فقط من الأنواع البرية Linum bienne ، والتي تسمى الكتان الباهت.

بذر الكتان الغذاء المعجزة

بذر الكتان الغذاء المعجزة والذي يسميه البعض أيضاً أحد أقوى الأطعمة النباتية على هذا الكوكب. هناك بعض الأدلة على أنه قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية والسكري . هذا أمر صعب للغاية بالنسبة لبذرة صغيرة كانت موجودة منذ قرون.

تمت زراعة بذور الكتان في بابل منذ عام 3000 قبل الميلاد. في القرن الثامن ، كان الملك شارلمان يؤمن بشدة بالفوائد الصحية لبذور الكتان لدرجة أنه أصدر قوانين تطالب رعاياه باستهلاكها.

في الآونة الأخيرة ، اكتسبت شعبية كغذاء صحي. ويرجع ذلك إلى محتواها العالي من دهون أوميغا 3 الصحية للقلب والألياف ومركبات نباتية فريدة أخرى .

تم ربط بذور الكتان بالفوائد الصحية ، مثل تحسين الهضم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.

يتم دمجها بسهولة في نظامك الغذائي – طحنها هو أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة من فوائدها الصحية.

عادة ما تكون بذور الكتان بنية أو صفراء. يتم بيعها كاملة أو مطحونة أو محمصة – وغالبًا ما تتم معالجتها في زيت بذور الكتان.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول بذور الكتان .

تركيب بذر الكتان وحقيقته الغذائية

تحتوي بذور الكتان على 534 سعرة حرارية لكل 3.5 أوقية (100 جرام) – ما يعادل 55 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة (10 جرام) من البذور الكاملة.

تتكون من 42٪ دهون ، 29٪ كربوهيدرات ، 18٪ بروتين.

توفر ملعقة كبيرة (10 جرام) من بذور الكتان الكاملة العناصر الغذائية التالية :

السعرات الحرارية: 55
الماء: 7٪
البروتين: 1.9 جرام
الكربوهيدرات: 3 جرام
سكر: 0.2 جرام
الألياف: 2.8 جرام
الدهون: 4.3 جرام
الكربوهيدرات والألياف
تتكون بذور الكتان من 29٪ كربوهيدرات – 95٪ منها ألياف.

هذا يعني أنها منخفضة في صافي الكربوهيدرات القابلة للهضم – عدد الكربوهيدرات الكلية مطروحًا منها كمية الألياف – مما يجعلها طعامًا منخفض الكربوهيدرات.

توفر ملعقتان كبيرتان (20 جرامًا) من بذور الكتان حوالي 6 جرام من الألياف. يمثل هذا ما يقرب من 15-25٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) للرجال والنساء ، على التوالي .

يتكون محتوى الألياف من :

20-40٪ ألياف قابلة للذوبان (صمغ اللثة)
60-80٪ ألياف غير قابلة للذوبان (سليلوز ولجنين)
تساعد الألياف القابلة للذوبان في تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول. كما أنه يعزز صحة الجهاز الهضمي عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة .

عند مزجها بالماء ، تصبح علكة الصمغ في بذور الكتان سميكة للغاية. إلى جانب محتوى الألياف غير القابلة للذوبان ، فإن هذا يجعل بذور الكتان ملينًا طبيعيًا.

يمكن أن يساعد استهلاك بذور الكتان في تعزيز الانتظام ومنع الإمساك وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري .

بروتين :
تتكون بذور الكتان من 18٪ بروتين . ملفهم الشخصي من الأحماض الأمينية يمكن مقارنته بفول الصويا.

على الرغم من احتوائها على الأحماض الأمينية الأساسية ، إلا أنها تفتقر إلى الأحماض الأمينية ليسين.

لذلك ، يعتبرون بروتينًا غير مكتمل .

ومع ذلك ، فإن بذور الكتان غنية بالأحماض الأمينية الأرجينين والجلوتامين – وكلاهما مهم لصحة القلب والجهاز المناعي .

تحتوي بذور الكتان على 42٪ دهون ، مع 1 ملعقة كبيرة (10 جرام) توفر 4.3 جرام.

هذا المحتوى الدهني يتكون من :

73٪ أحماض دهنية غير مشبعة ، مثل أحماض أوميغا 6 الدهنية وحمض أوميغا 3 الدهني وحمض ألفا لينولينيك (ALA)
27٪ أحماض دهنية أحادية غير مشبعة
بذور الكتان هي واحدة من أغنى المصادر الغذائية لـ ALA.
يحتوي زيت بذور الكتان على أعلى كمية من ALA ، تليها البذور المطحونة. يوفر تناول البذور الكاملة أقل كمية من ALA ، حيث يتم حبس الزيت داخل الهيكل الليفي للبذور .

بسبب محتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، تحتوي بذور الكتان على نسبة أقل من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 مقارنة بالعديد من البذور الزيتية الأخرى.

تم ربط نسبة منخفضة من أحماض أوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة .

ومع ذلك ، لا تحتوي بذور الكتان على الكثير من أوميغا 3 مثل زيوت السمك.

بذور الكتان مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن :

الثيامين. يُعرف فيتامين ب أيضًا بفيتامين ب 1. إنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي ووظيفة الأعصاب.
نحاس. النحاس معدن أساسي ، وهو مهم للنمو والتطور ووظائف الجسم المختلفة .
الموليبدينوم. بذور الكتان غنية بالموليبدينوم. هذا المعدن الأساسي متوفر بكثرة في البذور والحبوب والبقوليات .
المغنيسيوم. المغنيسيوم هو معدن مهم له وظائف عديدة في الجسم ، ويوجد بكميات كبيرة في الحبوب والبذور والمكسرات والخضروات الورقية الخضراء .
الفوسفور. يوجد هذا المعدن عادة في الأطعمة الغنية بالبروتين ويساهم في صحة العظام والحفاظ على الأنسجة .

تحتوي بذور الكتان على العديد من العناصر النباتية الأخرى مثل :

حمض ف الكوماريك. يعتبر البوليفينول أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في بذور الكتان.
حمض الفيرليك. قد يساعد هذا المضاد للأكسدة في منع العديد من الأمراض المزمنة .
جليكوسيدات سيانوجينيك. قد تشكل هذه المواد مركبات تسمى الثيوسيانات في جسمك ، والتي يمكن أن تضعف وظيفة الغدة الدرقية لدى بعض الأشخاص.
فيتوسترولس. فيما يتعلق بالكوليسترول ، توجد فيتوسترولس في أغشية الخلايا في النباتات. لقد ثبت أن لها تأثيرات على خفض الكوليسترول .

القشور : بذور الكتان هي واحدة من أغنى المصادر الغذائية المعروفة للقشور. تعمل هذه العناصر الغذائية مثل فيتويستروغنز .

فيتويستروغنز هي مركبات نباتية تشبه هرمون الاستروجين الأنثوي. لديهم خصائص ضعيفة من هرمون الاستروجين ومضادات الأكسدة .

لقد تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي ، لأنها تقلل من مستويات الدهون والجلوكوز في الدم.

تساعد قشور الكتان أيضًا في تقليل ضغط الدم والإجهاد التأكسدي والتهاب الشرايين .

يتم تخمير القشور بواسطة البكتيريا في الجهاز الهضمي وقد تقلل من نمو العديد من السرطانات – خاصة الأنواع الحساسة للهرمونات ، مثل سرطان الثدي والرحم والبروستاتا .

الفوائد الصحية لبذور الكتان

1 – أمراض القلب والأوعية الدموية

تشير الأبحاث إلى أن أوميغا 3 النباتية تساعد نظام القلب والأوعية الدموية من خلال عدة آليات مختلفة ، بما في ذلك العمل المضاد للالتهابات وتطبيع ضربات القلب. يقول فيتزباتريك إن بحثًا جديدًا يشير أيضًا إلى تأثيرات كبيرة في خفض ضغط الدم لبذور الكتان. قد تكون هذه الآثار بسبب كل من أحماض أوميغا 3 الدهنية وكذلك مجموعات الأحماض الأمينية الموجودة في بذور الكتان.

اقترحت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بأوميغا 3 بذور الكتان تساعد في منع تصلب الشرايين وتمنع ترسب البلاك في الشرايين جزئيًا عن طريق منع خلايا الدم البيضاء من الالتصاق بالبطانات الداخلية للأوعية الدموية.

يقول فيتزباتريك: “لقد ثبت أن قشور بذور الكتان تقلل من تراكم البلاك تصلب الشرايين بنسبة تصل إلى 75٪”.

نظرًا لأن أوميغا 3 النباتية قد تلعب أيضًا دورًا في الحفاظ على الإيقاع الطبيعي للقلب ، فقد تكون مفيدة في علاج عدم انتظام ضربات القلب وفشل القلب.

قد يساعد تناول بذور الكتان يوميًا أيضًا في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم . تم ربط مستوى الكوليسترول الضار في مجرى الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي . أظهرت دراسة أجريت على النساء في فترة انقطاع الطمث انخفاضًا في مستوى LDL بعد أن تناولت النساء 4 ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحون يوميًا لمدة عام. يقول فيتزباتريك إن التأثيرات المخفضة للكوليسترول لبذور الكتان هي نتيجة الفوائد المشتركة لأوميغا 3 ALA والألياف والقشور.

2 – داء السكري

تشير الأبحاث الأولية أيضًا إلى أن المدخول اليومي من قشور بذور الكتان قد يحسن بشكل طفيف من نسبة السكر في الدم (كما تم قياسه بواسطة اختبارات الدم الهيموجلوبين A1c عند البالغين المصابين. بداء السكري من النوع 2 .

3 – مضاد للإلتهاب

يقول فيتزباتريك إن عنصرين في بذور الكتان ، ALA والقشور ، قد يقللان من الالتهاب الذي يصاحب بعض الأمراض (مثل مرض باركنسون والربو) من خلال المساعدة في منع إطلاق بعض العوامل المؤيدة للالتهابات.

ثبت أن ALA يقلل من التفاعلات الالتهابية لدى البشر. وقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن القشور يمكن أن تقلل من مستويات العديد من العوامل المؤيدة للالتهابات.

قد يكون الحد من الالتهاب المرتبط بتراكم الترسبات في الشرايين طريقة أخرى تساعد بذور الكتان في منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية

4 – الهبات الساخنة

أفادت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء في سن اليأس ، والتي نُشرت في عام 2007 ، أن ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة ممزوجة بالحبوب أو العصير أو الزبادي مرتين في اليوم تقلل من الهبات الساخنة إلى النصف. كما انخفضت شدة الهبات الساخنة بنسبة 57٪. لاحظت النساء فرقًا بعد تناول بذور الكتان يوميًا لمدة أسبوع واحد فقط وحققن أقصى فائدة في غضون أسبوعين.

5 – السرطان

أشارت الدراسات الحديثة إلى أن بذور الكتان قد يكون لها تأثير وقائي ضد سرطان الثدي وسرطان البروستاتا وسرطان القولون. يبدو أن عنصرين على الأقل من بذور الكتان يساهمان ، كما يقول كيلي سي فيتزباتريك ، مدير الصحة والتغذية في مجلس الكتان الكندي.

في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، أدى حمض أوميغا 3 الدهني الموجود في بذور الكتان ، والذي يسمى ALA ، إلى تثبيط حدوث الورم ونموه.

قد توفر قشور بذور الكتان بعض الحماية ضد السرطانات الحساسة للهرمونات دون التدخل في عقار سرطان الثدي تاموكسيفين . يقول طومسون إن بعض الدراسات اقترحت أن التعرض للقشور خلال فترة المراهقة يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي وقد يزيد أيضًا من بقاء مرضى سرطان الثدي على قيد الحياة.

قد تساعد قشور الكتان على الحماية من السرطان عن طريق منع الإنزيمات التي تشارك في التمثيل الغذائي للهرمونات والتدخل في نمو وانتشار الخلايا السرطانية.

تحتوي بعض المكونات الأخرى في بذور الكتان أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة ، والتي قد تساهم في الحماية من السرطان وأمراض القلب .

نصائح لإستخدام بذور الكتان والمحاذير

يعتقد العديد من الخبراء أنه من الأفضل تناول بذور الكتان بدلاً من زيت الكتان (الذي يحتوي على جزء فقط من البذور) حتى تحصل على جميع المكونات.

يقول طومسون ، “بذور الكتان المطحونة ، بشكل عام ، هي الخيار الأول الرائع ، ولكن قد تكون هناك حالات محددة حيث قد يكون زيت الكتان أو القشور (المأخوذة بكميات موجودة بشكل طبيعي في بذور الكتان) جيدًا.”

كم تحتاج من بذور الكتان؟ الجرعة المثلى للحصول على الفوائد الصحية غير معروفة بعد. لكن من 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من بذور الكتان المطحونة يوميًا هي الجرعة المقترحة حاليًا ، وفقًا لمجلس الكتان الكندي.

وكما يقول طومسون ، يجب على النساء الحوامل وربما الأمهات المرضعات ألا يكملن وجباتهن الغذائية ببذور الكتان المطحونة.

المراجع :

Linum usitatissimum L.” The Plant List: A Working List of All Plant Species.
“Linum usitatissimum”. Germplasm Resources Information Network (GRIN). Agricultural Research Service (ARS), United States Department of Agriculture (USDA). Retrieved 2 October 2014.
Allaby, R.; Peterson, G.; Merriwether, D.; Fu, Y.-B. (2005). “Evidence of the domestication history of flax (Linum usitatissimum L.) from genetic diversity of the sad2 locus”. Theoretical and Applied Genetics. 112 (1): 58–65. doi:10.1007/s00122-005-0103-3. PMID 16215731. S2CID 6342499.
Quanru Liu; Lihua Zhou. “Linum”. Flora of China. Vol. 11. Archived from the original on 5 April 2015. Retrieved 2 October 2014.
“These Vintage Threads Are 30,000 Years Old”. NPR.org. NPR. Archived from the original on 4 December 2010. Retrieved 13 November 2010.
Balter, M (2009). “Clothes make the (Hu) Man”. Science. 325 (5946): 1329. doi:10.1126/science.325_1329a. PMID 19745126.
Kvavadze, E; Bar-Yosef, O; Belfer-Cohen, A; Boaretto, E; Jakeli, N; Matskevich, Z; Meshveliani, T (2009). “30,000-Year-Old Wild Flax Fibers”. Science. 325 (5946): 1359. Bibcode:2009Sci…325.1359K. doi:10.1126/science.1175404. PMID 19745144. S2CID 206520793.
Fu, Y.-B. (2011). “Genetic evidence for early flax domestication with capsular dehiscence”. Genetic Resources and Crop Evolution. 58 (8): 1119–1128. doi:10.1007/s10722-010-9650-9. S2CID 22424329.
Çatalhöyük 2013 Archive Report (Report).
Barber E. (1991) “Prehistoric Textiles: The Development of Cloth in the Neolithic and Bronze Ages with Special Reference to the Aegean”. Princeton University Press, p.12
Cullis, Chris A. (2007). “Flax”. In Kole, Chittaranjan (ed.). Oilseeds. Springer. p. 275. ISBN 978-3-540-34387-5.
Sekhri S. (2011) “Textbook of Fabric Science: Fundamentals to Finishing”. PHI Learning Private Limited, New Delhi, p. 76
Wisseman, Sarah Underhill; Williams, Wendell S., eds. (1994). Ancient Technologies and Archaeological Materials. Taylor & Francis. p. 124. doi:10.4324/9781315075396. ISBN 978-2-88124-631-9.
Buchanan R. (2012) “A Weaver’s Garden: Growing Plants for Natural Dyes and Fibers”. Courier Dover Publications, p. 22
Wisseman S., p.125
(2003) “The Oxford Encyclopedia of Economic History, Volume 1” Oxford University Press, p.303.
McHughen, A. (1990). “Flax (Linum usitatissimum L.): In Vitro Studies”. Legumes and Oilseed Crops I. Biotechnology in Agriculture and Forestry. Vol. 10. pp. 502–514. doi:10.1007/978-3-642-74448-8_24. ISBN 978-3-642-74450-1.
Heuzé V., Tran G., Nozière P., Lessire M., Lebas F., 2017. Linseed meal. Feedipedia, a programme by INRA, CIRAD, AFZ and FAO. “Linseed meal | Feedipedia”. Archived from the original on 12 July 2017. Retrieved 17 July 2017. Last updated on 16 February 2017, 16:31
Grant, Amanda (6 March 2007). “Superfoods”. The Guardian. London. Archived from the original on 21 September 2016.
CRS Report for Congress: Agriculture: A Glossary of Terms, Programs, and Laws, 2005 Edition – Order Code 97-905 Archived 10 August 2011 at the Wayback Machine

تابعنا على وسائل التواصل الإجتماعي :