العلاج المعرفي السلوكي للأرق ومكافحة مشاعر القلق .

– ماهو القلق ؟ ماهي اضطرابات القلق ؟ – ماهي العلاقة بين القلق والنوم ؟. – كيفية تهدئة القلق والحصول على نوم هادئ وافضل ؟

كثيرا ما يرتبط القلق بمشاكل النوم. يزيد القلق والخوف من صعوبة النوم والبقاء نائمين طوال الليل. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى تفاقم القلق ، مما يؤدي إلى حدوث دورة سلبية تشمل الأرق واضطرابات القلق.

اضطرابات القلق هي أكثر مشاكل الصحة العقلية شيوعًا في العالم ، ومن المعروف أن قلة النوم لها آثار سلبية جسيمة على الصحة العامة. نتيجة لذلك ، يمكن أن يكون فهم ومعالجة الروابط بين القلق والنوم أساسيين للصحة الجسدية والعافية .

 ماهو القلق؟ ما هي اضطرابات القلق؟

القلق هو شعور بالقلق وعدم الارتياح. من الطبيعي الشعور بالقلق من حين لآخر استجابةً لمواقف مخيفة أو مرهقة.

في اضطرابات القلق، تصبح هذه الضائقة مفرطة. المخاوف لا تتناسب مع الموقف ، والقلق يتعارض مع الحياة اليومية. تصبح هذه المشاعر مستمرة وتحدث في معظم الأيام لمدة ستة أشهر أو أكثر.

أعراض اضطرابات القلق يمكن أن تؤثر على الناس عاطفيا وجسديا.

قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من 

 القلق بالتوتر الشديد . والتوتر الشديد يمكن أن يؤثر على تركيزهم ومزاجهم ، مما يؤدي إلى التهيج والقلق. يمكن أن يشعر خوفهم أو إحساسهم بالهلاك الوشيك والارتباك وخروجهم عن السيطرة.

جسديًا ، يمكن أن تؤدي اضطرابات القلق إلى توتر العضلات ، وسرعة التنفس وضربات القلب ، والتعرق ، والارتجاف ، وضيق الجهاز الهضمي ، والإرهاق.

يحاول العديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق تجنب المواقف التي قد تؤدي إلى زيادة القلق ؛ ومع ذلك ، فإن هذا لا يحل مخاوفهم الأساسية ويمكن أن يقطع كل من الأنشطة المهنية والشخصية. بمرور الوقت ، قد يعتاد الشخص المصاب باضطراب القلق على القلق بحيث تبدو حالة الكرب أو الخوف طبيعية .

يمكن أن تحدث اضطرابات القلق جنبًا إلى جنب مع مشاكل الصحة العقلية الأخرى مثل الاكتئاب. وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية (ADAA) ، ما يقرب من 50 ٪ من المصابين بالاكتئاب يتم تشخيصهم أيضًا باضطراب القلق.

ما هي أنواع اضطرابات القلق؟

القلق هو عنصر أساسي في عدد من الاضطرابات المحددة ، على الرغم من عدم تصنيفها جميعًا بشكل صارم على أنها اضطرابات القلق.

اضطراب القلق العام (GAD ) :

• يعاني الأشخاص المصابون باضطراب القلق العام (GAD) من مخاوف كبيرة تلوح في الأفق بشأن العديد من الأشياء المختلفة التي يمكن أن تسبب شعورًا شاملًا بالقلق.
• اضطراب الهلع: نوبات الخوف الشديدة ، والمعروفة باسم نوبات الهلع ، والتي عادة ما تستمر لبضع دقائق في كل مرة هي السمة المميزة لاضطراب الهلع.
• اضطراب القلق الاجتماعي: ينطوي هذا الاضطراب على الخوف الشديد من الأوضاع الاجتماعية واحتمال الإحراج أمام الآخرين.
• الرهاب المحدد: الرهاب المحدد هو مخاوف شديدة تسببها محفزات معينة. تشمل بعض أنواع الرهاب المحددة الأكثر شيوعًا رهاب الخلاء (الخوف من الأماكن المفتوحة أو المغلقة ، أو التواجد في حشد من الناس ، أو التواجد في الخارج أو في المنزل) وقلق الانفصال .

اضطراب الوسواس القهري :

في الوسواس القهري ، يستحوذ الشخص على قضية ما بطريقة سلبية بحيث تثير القلق ، وهذا يسبب إكراهًا ، وهو محاولته للسيطرة على هذا القلق أو التخلص منه. تتكرر الدوافع القهرية بشكل طقسي ويمكن أن تؤثر بشكل مباشر على الأنشطة اليومية .

اضطراب مابعد الصدمة :

يمكن أن تنشأ هذه الحالة

• بعد تعرض الشخص لموقف مؤلم أو مزعج. قد يستعيد الأشخاص المصابون باضطراب ما بعد الصدمة الحدث المجهد ، ويشعرون بالقلق ، وقد يكون لديهم قلق منهك.

ما مدى شيوع اضطرابات القلق :

اضطرابات القلق هي أكثر أنواع الأمراض العقلية شيوعًا ، حيث تؤثر على حياة حوالي 20٪ من البالغين و 25٪ من المراهقين كل سنة.

لا يعاني جميع الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق من نفس الدرجة من الأعراض أو تأثير القلق على حياتهم اليومية. في أحد الاستطلاعات الكبيرة ، حوالي 43٪ من البالغين وصفوا أنهم يعانون من ضعف خفيف في حياتهم من القلق. قال حوالي 33٪ أنه معتدل ، وقال ما يقرب من 23٪ أنه شديد.

ما الذي يسبب اضطرابات القلق؟

السبب الدقيق للقلق غير معروف. في الواقع ، يعتقد الباحثون أنه لا يوجد سبب واحد ، بل هناك تفاعل بين العوامل التي تشمل العوامل الوراثية للشخص ، وتاريخ العائلة ، والتعرض لأحداث الحياة السلبية. يمكن أن تساهم بعض المشكلات الصحية والأدوية أيضًا في ظهور أعراض القلق .

 ماهي العلاقة بين القلق والنوم؟

لطالما تم التعرف على اضطرابات النوم الخطيرة ، بما في ذلك الأرق ، كعرض شائع لاضطرابات القلق. غالبًا ما يفكر الأشخاص المصابون بالقلق بشأن مخاوفهم في السرير ، وهذا القلق في الليل يمكن أن يمنعهم من النوم.

في الواقع ، تم تحديد حالة فرط اليقظة الذهنية ، والتي غالبًا ما تكون مصحوبة بالقلق ، كعامل رئيسي وراء الأرق . يميل الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق إلى زيادة تفاعل النوم ، مما يعني أنهم أكثر عرضة لمشاكل النوم عند مواجهة الإجهاد.

تم العثور على صعوبات في النوم للأشخاص الذين يعانون من أنواع مختلفة من القلق بما في ذلك اضطراب القلق العام ، والوسواس القهري

واضطراب ما بعد الصدمة. في العديد من الدراسات ، أكثر من 90٪ من الأشخاص المصابين باضطراب ما بعد الصدمة مرتبطون بالقتال العسكري أبلغت عن أعراض الأرق.

يمكن أن يؤدي الضيق الناتج عن النوم إلى تعقيد الأمور بحد ذاته ، مما يؤدي إلى القلق من النوم الذي يعزز إحساس الشخص بالرهبة والانشغال. هذه الأفكار السلبية حول الذهاب إلى الفراش ، نوع من القلق الاستباقي، يمكن أن تخلق تحديات لروتين وجداول النوم الصحي

 حتى بعد النوم ، قد يستيقظ الناس وهم قلقون في منتصف الليل. يمكن أن تشكل العودة إلى الفراش تحديًا إذا بدأت أذهانهم مرة أخرى في السباق مع القلق. هذا يمكن أن يؤدي إلى تفتيت النوم ، مما يقلل من كمية ونوعية نومهم.

تم العثور على روابط بين اضطرابات القلق والتغيرات في دورات نوم  الشخص

تشير الأبحاث إلى أن القلق واجترار ما قبل النوم قد يؤثران على نوم حركة العين السريعة (REM) ، والذي يتضمن الحلم الأكثر وضوحًا. قد يثير القلق أحلامًا مزعجة أكثر ويخلق احتمالية أكبر لاضطرابات النوم. قد تؤدي الكوابيس إلى تعزيز الارتباطات السلبية والخوف حول الذهاب للنوم.

في الوقت نفسه ، تشير الدلائل القوية إلى أن مشاكل النوم ليست فقط من أعراض القلق. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى إثارة اضطرابات القلق أو تفاقمها. وجد الباحثون أن الأشخاص المعرضين للقلق لديهم حساسية خاصة لتأثيرات قلة النوم ، والتي يمكن أن تثير أعراض القلق .

من المعروف أن قلة النوم تؤثر على الحالة المزاجية والصحة العاطفية مما قد يؤدي إلى تفاقم التحديات التي تشكلها اضطرابات القلق. العلاقة ثنائية الاتجاه تعني أن القلق والحرمان من النوم يمكن أن يعززا ذاتيا ؛ القلق يسبب قلة النوم ، مما يساهم في زيادة القلق وزيادة صعوبات النوم.

يمكن أن يؤدي الاكتئاب ، المعروف أيضًا بتأثيره السلبي على النوم ، إلى زيادة تعقيد الموقف ، مما يخلق حواجز إضافية أمام النوم الجيد في الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والقلق.

الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) ، وهو اضطراب في النوم يسبب فترات متكررة في التنفس والنوم المتقطع ، لديهم معدلات أعلى من مشاكل الصحة العقلية بما في ذلك الاكتئاب والقلق واضطراب الهلع

كيفية تهدئة القلق والحصول على نوم أفضل :

 على الرغم من أن آثار اضطرابات القلق يمكن أن تكون كبيرة ، إلا أنها تعد واحدة من أكثر اضطرابات الصحة العقلية التي يمكن علاجها. هذا لا يعني أن تقليل القلق أمر بسيط دائمًا ، ولكن هناك علاجات يمكن أن تساعد.

يجب على أي شخص يعاني من مشاكل قلق أو نوم مستمرة أو كبيرة أن يتحدث مع طبيب يمكنه تقييم حالتهم بشكل أفضل ومناقشة مزايا وعيوب خيارات العلاج المحتملة في حالتهم.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) :هو علاج شائع لاضطرابات القلق. هو نوع من العلاج بالكلام يعمل على إعادة توجيه التفكير السلبي ، وقد نجح في تقليل القلق لقد وجدت الدراسات أن العلاج السلوكي المعرفي غالبًا مايقلل من القلق حتى لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق. يمكن أن تمهد معالجة القلق الطريق لنوم أفضل ، ولكن الحالات الشديدة من الأرق قد تستمر بعد العلاج المعرفي السلوكي للقلق. قد يكون العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I) خطوة تالية مفيدة في هذه الحالات.

تمت الموافقة على عدة أنواع مختلفة من الأدوية لعلاج اضطرابات القلق بما في ذلك الأدوية المضادة للقلق ومضادات الاكتئاب وحاصرات بيتا. تهدف هذه الأدوية إلى تخفيف الأعراض بدلاً من علاج القلق الأساسي.

بسبب العلاقة متعددة الأوجه بين القلق والنوم ، فإن الحصول على راحة أفضل قد يساعد في مكافحة مشاعر القلق. إن بناء عادات نوم صحية يمكن أن يجعل الذهاب إلى الفراش تجربة ممتعة أكثر ويسهل اتباع روتين ثابت لتحسين النوم.

تعد كل من عادات نومك وبيئتك جزءًا من نظافة النوم . تشمل خطوات تحسين نظافة النوم جعل سريرك أكثر راحة ، والقضاء على مصادر اضطراب النوم مثل الضوء والضوضاء ، وتجنب الكافيين والكحول في فترة الظهيرة والمساء.

يمكن أن تساعد تجربة تقنيات الاسترخاء في تحديد طرق التخلص من القلق وتسهيل النوم بسرعة وبهدوء . قد تكون تمارين الاسترخاء أحد مكونات العلاج السلوكي المعرفي ويمكن أن تكسر حلقة القلق واضطراب الاجترار. قد ترغب أيضًا في محاولة تحديد أوقات للقلق بنشاط ، لأن هذا قد يقضي على وقت القلق أثناء النوم. التنفس العميق ، والتأمل اليقظ ، والتخيل الموجه هي مجرد طرق قليلة للاسترخاء يمكن أن تساعد في إراحة عقلك قبل النوم أو إذا استيقظت أثناء الليل

المصادر :

• 1.National Institute of Mental Health (NIMH). (2018, July). Anxiety Disorders. Retrieved June 27, 2020, fromhttps://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
• 2.American Psychiatric Association (APA). (2017, January). What Are Anxiety Disorders? Retrieved June 27, 2020, fromhttps://www.psychiatry.org/patients-families/anxiety-disorders/what-are-anxiety-disorders
• 3.Barnhill, J. W. (2020, April). MSD Manual Consumer Version: Overview of Anxiety Disorders.

• 4.Anxiety and Depression Association of America (ADAA). (n.d.). Facts & Statistics. Retrieved June 27, 2020, fromhttps://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics
• 5.Phillips, K. A., Stein, Dan J. (2018, June). Merck Manual Professional Version: Obsessive-Compulsive Disorder (OCD). Retrieved June 27, 2020, fromhttps://www.merckmanuals.com/professional/psychiatric-disorders/obsessive-compulsive-and-related-disorders/obsessive-compulsive-disorder-ocd

• 6.National Institutes of Health 2016, March). NIH News in Health: Understanding Anxiety Disorders. Retrieved June 27, 2020, fromhttps://newsinhealth.nih.gov/2016/03/understanding-anxiety-disorders
• 7.National Institute of Mental Health (NIMH). (2017, November). Statistics: Any Anxiety Disorder. Retrieved June 27, 2020, fromhttps://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml

• 8.Kalmbach, D. A., Cuamatzi-Castelan, A. S., Tonnu, C. V., Tran, K. M., Anderson, J. R., Roth, T., & Drake, C. L. (2018). Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights. Nature and science of sleep, 10, 193–201.https://doi.org/10.2147/NSS.S138823
• 9.Kalmbach, D. A., Anderson, J. R., & Drake, C. L. (2018). The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. Journal of sleep research, 27(6), e12710.https://doi.org/10.1111/jsr.12710

• 10.Paterson, J. L., Reynolds, A. C., Ferguson, S. A., & Dawson, D. (2013). Sleep and obsessive-compulsive disorder (OCD). Sleep medicine reviews, 17(6), 465–474.https://doi.org/10.1016/j.smrv.2012.12.002
• 11.Gehrman, P. (2020, March 26). Sleep Problems in Veterans with PTSD. Retrieved June 27, 2020, fromhttps://www.ptsd.va.gov/professional/treat/cooccurring/sleep_problems_vets.asp

• 12.Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: an integrated neurobiological and psychological perspective. Nature reviews. Neuroscience, 14(7), 488–501.https://doi.org/10.1038/nrn3524
• 13.Ohayon, M. M., Morselli, P. L., & Guilleminault, C. (1997). Prevalence of nightmares and their relationship to psychopathology and daytime functioning in insomnia subjects. Sleep, 20(5), 340–348.https://doi.org/10.1093/sleep/20.5.340

14.Goldstein, A. N., Greer, S. M., Saletin, J. M., Harvey, A. G., Nitschke, J. B., & Walker, M. P. (2013). Tired and apprehensive: anxiety amplifies the impact of sleep loss on aversive brain anticipation. The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, 33(26), 10607–10615.https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.5578-12.2013

• 15.Kalmbach, D. A., Fang, Y., Arnedt, J. T., Cochran, A. L., Deldin, P. J., Kaplin, A. I., & Sen, S. (2018). Effects of Sleep, Physical Activity, and Shift Work on Daily Mood: a Prospective Mobile Monitoring Study of Medical Interns. Journal of general internal medicine, 33(6), 914–920.https://doi.org/10.1007/s11606-018-4373-2
• 16.Buckner, J. D., Bernert, R. A., Cromer, K. R., Joiner, T. E., & Schmidt, N. B. (2008). Social anxiety and insomnia: the mediating role of depressive symptoms. Depression and anxiety, 25(2), 124–130.https://doi.org/10.1002/da.20282

• 17.Kaufmann, C. N., Susukida, R., & Depp, C. A. (2017). Sleep apnea, psychopathology, and mental health care. Sleep health, 3(4), 244–249.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.04.003
• 18.Su, V. Y., Chen, Y. T., Lin, W. C., Wu, L. A., Chang, S. C., Perng, D. W., Su, W. J., Chen, Y. M., Chen, T. J., Lee, Y. C., & Chou, K. T. (2015). Sleep Apnea and Risk of Panic Disorder. Annals of family medicine, 13(4), 325–330.https://doi.org/10.1370/afm.1815

• 19.InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. Cognitive behavioral therapy. 2013 Aug 7 [Updated 2016 Sep 8]. Available from:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279297/
• 20.Kaczkurkin, A. N., & Foa, E. B. (2015). Cognitive-behavioral therapy for anxiety disorders: an update on the empirical evidence. Dialogues in clinical neuroscience, 17(3), 337–346.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4610618/

• 21.Kaczkurkin, A. N., Tyler, J., Turk-Karan, E., Belli, G., & Asnaani, A. (2020). The Association between Insomnia and Anxiety Symptoms in a Naturalistic Anxiety Treatment Setting. Behavioral sleep medicine, 1–16. Advance online publication.https://doi.org/10.1080/15402002.2020.1714624
• 22.Neckelmann, D., Mykletun, A., & Dahl, A. A. (2007). Chronic insomnia as a risk factor for developing anxiety and depression. Sleep, 30(7), 873–880.https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873

23.Carpenter, J. K., Andrews, L. A., Witcraft, S. M., Powers, M. B., Smits, J., & Hofmann, S. G. (2018). Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Depression and anxiety, 35(6), 502–514.https://doi.org/10.1002/da.22728

تابعنا على وسائل التواصل الإجتماعي :